Low-Oil Indian Recipes: Healthy & Tasty Cooking Guide (Easy & Quick)

 Alina Siddiqui \Alina wellnes Hub

Introduction(परिचय)

आजकल हर कोई चाहता है कि खाना मज़ेदार भी हो और हेल्दी भी। लेकिन सच कहें तो “कम तेल में बनाओ” सुनते ही लगता है कि खाने में वो मज़ा नहीं आएगा या दाल-सब्ज़ी सूखी-सूखी लगेगी।ज़्यादातर सभी लोग ऐसा समझते है की ज़्यादा तेल में बना खाना ज़्यादा टेस्टी होता है।  पर ऐसा बिलकुल नहीं है!

दरअसल, कम तेल में खाना बनाने का मतलब “बिना तेल” का  खाना नहीं होता ,इसका मतलब है की खाना  सही तकनीक, सही Ingredients और Smart Cooking Methods का उपयोग।

👉इस ब्लॉग में आज आप जानेंगे:

• कम तेल में खाना क्यों जरूरी होता  है?

• रसोई में कौन-सी छोटी-छोटी Habits तेल के इस्तेमाल को Automatically कम कर देती हैं

• 10 आसान, ज़बरदस्त स्वाद वाली Low-Oil Indian Recipes के बारे में जानेगे 

• Zero-Oil नहीं, Balanced oil intake कैसे रखें  ये भी आज जानेगे इस ब्लॉग से !

Lets Start:

👉कम तेल में खाना क्यों ज़रूरी है

हम Indian Cooking में अक्सर 3–4 चम्मच तेल तो आसानी से डाल देते हैं, क्योंकि हमें लगता है की ज़्यादा तेल से ही  खाना टेस्टी बनेगा । लेकिन सच यह है कि बहुत सारा Extra तेल खाना हमारे Lifestyle को Heavy बना देता है, खाना भारी लगता है, सुस्ती आती है और Digestion Slow होता है।

👉कम तेल वाली cooking से आपको क्या क्या फायदा होता है:-

• Light Food, दिल को अच्छा लगने वाला खाना, Easy to Digest

•  Energy Booster!  Energy Boost का मतलब कोई जादू नहीं, सिर्फ सही खाना।

• बेहतर Digest होने वाले Meals, Low Bloating, Better Mood

• कम थकान वाला दिन:- जब खाना पचने में कम energy लेता है, तो body उस बची हुई energy को बाकी कामों में इस्तेमाल करती है। और सच कहें तो, थकान सिर्फ काम से नहीं होती, खाना भी बहुत फर्क डालता है।

हल्का, Digestible खाना खाने वाले लोग अक्सर दिन में कहते हैं “आज पता नहीं क्यों, लेकिन Energy अच्छी चल रही है।” असल में ये खाने की ताकत होती है। और सबसे बड़ी बात  रोज़-रोज के खाने में बिना Oil overload के भी वही स्वाद मिल सकता है। बस Cooking का तरीका स्मार्ट होना चाहिए।

 👉रसोई की 7 छोटी Habits, जो तेल अपने आप आधा कर देंगी

कभी-कभी हमे Recipes नहीं, Habits बदलने की भी  जरूरत होती है।जैसे  :-

1. नॉन-स्टिक या कास्ट-आयरन का इस्तेमाल करना

ये Cookware ऐसे होते है ये कम तेल में भी बहुत अच्छे से खाना पकाते हैं। खासकर कास्ट-आयरन में बना खाना Naturally अच्छा Taste देता है।

2. तेल “छिड़कने” की आदत डालें, डालने की नहीं!

खाने में पूरा Table Spoon तेल डालने की जगह एक Silicon Brush से केवल हल्का सा oil Spread कर दें ,बस इतना तेल भी काफी होता है

3.  मसालों को Dry Roast करके इस्तेमाल करें

Dry-Roasting एक ऐसा तरीका है जिससे Flavour बहुत बढ़ जाता है और तेल की जरूरत कम पड़ती है।

4.  ग्रेवी Thick करने के लिए Cream नहीं , Oats, दही या Boiled Onion Paste का इस्तेमाल !

यह तरीका बहुत Useful भी है और Healthy भी जो  ग्रेवी को Creamy भी रखता है और Oil की जरूरत बहुत कम हो जाती है।

5.  सब्ज़ियों को High-Flame पर Sauté करें

इससे सब्जियां अपने ही Natural Moisture में पक जाती हैं।आयल की ज़रूरत नहीं पड़ती ।

6.  Shallow-Fry की जगह Air-Fry या Bake करना 

ऐसा करने से खाने  का स्वाद वही रहता है , तेल लगभग 80% कम।

7. तेल सीधे ना डालें 

1 चम्मच तेल भी काफी है अगर मसाले सही तरीके से Roast किए जाएँ।

👉अब आते हैं मुख्य हिस्सा: 10 शानदार (Low-Oil Recipes)

ये सभी Rcipes बनाने में आसान, Indian kitchen-Friendly और रोज़ के खाने लायक हैं।

1. Low-Oil Veg Poha 

Low-Oil Veg Poha को बनाने के लिए  एक Tablespoon तेल भी मत डालो ,बस 1 Teaspoon Mustard Seeds, प्याज़ और करी पत्ता। Poha हल्का, Fluffy और स्वादिष्ट बनता है। ऊपर से नींबू और मूंगफली डालकर Serve करें (मूंगफली को dry roast कर लें)।

2. Low-Oil Besan Chilla

बेसन चीला बनाने के लिए  तेल सिर्फ तवा पर Brush करें।बैटर में प्याज़, पालक, टमाटर और थोड़ा सा अदरक डालें। Non-Stick Pan में Crispy बन जाता है , ज़्यादा तेल की ज़रूरत ही नहीं ।

3. Low-Oil Masala Oats Khichdi

Low-Oil Masala Oats Khichdi बनाना बहुत आसान है। दाल + Oats + सब्ज़ियाँ एक साथ Cooker में। सिर्फ 1 tsp Oil Tadka के लिए। और तैयार खिचड़ी  यह Comfort Food भी है और High-Fiber Diet भी।

 4. Zero-Oil Steamed Paneer Tikka

Zero-Oil Steamed Paneer Tikka बनाना बहुत आसान है Marination: दही + हल्दी + लाल मिर्च + धनिया + हल्का नींबू। Paneer को Oven या Steamer में Bake करें। 300 रुपये वाली Restaurant-Style Tikka, घर में ZERO Oil में तैयार !

5. Low-Oil Aloo Capsicum Sabzi

Low-Oil Aloo Capsicum Sabzi High Flame पर  बस 1 tbsp पानी डालकर सब्ज़ी Sauté करें। Capsicum जल्दी पकता है, इसलिए तेल की जरूरत नहीं पड़ती।नॉन-स्टिक Pan में यह Recipe Literally बिना तेल की भी बन जाती है।

6. Low-Oil Dal Fry 

सबसे पहले Dal को Pressure Cooker में Boil करें। फिर दाल बनने के बाद Tadka सिर्फ 1 tsp Ghee या Oil से करें। ज्यादा स्वाद चाहिए तो Little Hing + Garlic Add करें, इससे दाल Tasty बनती है और Oil की जरूरत कम पड़ती है ।

7. Air-Fried Poha Cutlets (Oil-free snack)

Air-Fried Poha Cutlets बनाने के लिए Poha + Boiled Aloo + हरा धनिया + थोड़ा सा चावल का आटा। ये सब Air fryer में 8–10 मिनट crisp हो जाते हैं। चाय के साथ Perfect Healthy Snack बनकर तैयार वो भी बिना तेल के।

8. Low-Oil Methi Thepla

Methi Thepla बनाने के लिए  Dough को थोड़ा सा Soft रखें। Tawa पर सिर्फ Brush किया हुआ Oil लगाएँ। Thepla इतनी जल्दी पक जाता है कि Oil बहुत कम लगता है।

9. Spicy Moong Dal Cheela

मूंग दाल का चीला बनाना बहुत ही आसान है। और ये टेस्टी आयल फ्री आसानी से बन जाता है। Moong दाल का बैटर अपने आप में इतना Smooth और Non-Stick Nature का होता है कि तवा पकड़ता ही नहीं। Crisp भी और Protein वाला भी।इसमें oil बस “Brush” जितना लगता है।

10. Low-Oil Veg Stir Fry (Chinese style, Indian kitchen version)

Veg Stir Fry बनाने के लिए बस Garlic + Veggies + Soya Sauce + Black Pepper। Oil सिर्फ 1 tsp। High Flame पर  4 मिनट, और Dish Ready!

👉कम तेल नहीं -‘सही मात्रा वाला तेल’ अपनाएँ

बहुत लोग सोचते हैं  कि Low-Oil मतलब Zero Oil। नहीं! हमारे लिए तेल जरूरी है ,बस सही मात्रा में।

Daily Cooking में 2–3 Teaspoon काफी है।

आप चाहें तो Mix Oils भी Use कर सकते हैं:

• Mustard oil

• Groundnut oil

• Rice bran oil

• Olive oil 

सही मात्रा + सही तरीका = Perfect Healthy Routine

👉Low-Oil Lifestyle अपनाने का असली फायदा क्या मिलता है? 

Low-Oil Meals सिर्फ Body के लिए नहीं होते , ये आपकी ज़िंदगी आसान बना देते हैं। आपका खाना हल्का होगा, खाना खाकर नींद नहीं आएगी, काम करने का मन करेगा, और सबसे ज़रूरी आप अपने आपको खुद से ही Healthy और एक्टिव Feel  करेंगे । 

यह सफर आसान नहीं होता।  कभी Paratha Oil वाला बन जाएगा , कोई बात नहीं। कभी Pakode Fry हो जाएँ  कोई Issue नहीं। होता बस इतना है कि धीरे-धीरे आप सीख जाते हो कि “कम तेल में भी खाना स्वादिष्ट बन सकता है।” और यही सबसे बड़ी जीत है।

"Smart Cooking , Heavy तेल की जरूरत खत्म

Low-Oil Foods हर Age Group को Suit करते हैं

आपका पेट भी खुश, आपका मूड भी खुश!"

#LowOilRecipes #HealthyIndianCooking #LowOilIndianFood #HealthyCookingTips 

#QuickIndianRecipes #LowFatMeals #IndianHealthyFood #SmartCooking #WeightLossRecipes 

#CleanEatingIndia

👉अगर आप low-oil cooking के साथ अपना वजन तेजी से और natural तरीके से घटाना चाहते हैं, तो मेरी किताब “30 Indian Weight Loss Breakfast Recipes” आपके लिए perfect है। इसमें आपको आसान, कम-तेल वाली, low-calorie Indian breakfast recipes मिलेंगी जो metabolism बढ़ाकर fat loss में मदद करती हैं। Busy लोगों के लिए quick options भी शामिल हैं।  इसे ज़रूर पढ़ें– आपकी healthy eating journey और आसान हो जाएगी!

Book link :https://amzn.in/d/g6qA9FB 

 👉Healthy Indian Lunch Ideas 

“अगर आप low-oil के साथ-साथ हल्के और आसानी से बनने वाले lunch options भी ढूँढ रहे हैं, तो मेरा यह ब्लॉग पढ़ें: Healthy Indian Lunch Ideas।”:https://www.alinawellnesshub.com/2025/11/healthy-office-lunch-ideas.html

👉Weight Loss Breakfast Ideas (Internal Link #2)

“कम तेल वाली cooking के साथ-साथ अगर आप weight-loss friendly breakfast ढूँढना चाहते हैं, तो यह ब्लॉग आपके लिए perfect है: Healthy Weight Loss Breakfast Ideas।”

Blog Link: https://www.alinawellnesshub.com/2025/11/blog-post_07.html

Author Bio

मैं Alina Siddiqui, M.Sc. Dietetics & Food Service Management, एक Food & Nutrition Expert हूँ। मैं easy, practical और research-based nutrition tips, healthy recipes और daily wellness habits शेयर करती हूँ ताकि लोग बिना complex diet के अपनी सेहत को बेहतर बना सकें।