PCOS Diet Guide: Simple Indian Routine, Meal Plan & Craving Control Tips

  Alina Siddiqui \Alina wellnes Hub

Introduction(परिचय)

आज कल लाखो  महिलाएं PCOS से प्रभावित हो रही है। PCOS में  Hormones Imbalance हो जाते हैं। जिससे Weight बढ़ना, Mood Swings, Tiredness, Sugar Cravings, और अनियमित पीरियड्स जैसी दिक्कतें आम हो जाती हैं।लेकिन यह भी सच है कि रोज़मर्रा की Simple, Nutritious घर का खाना  हमारे शरीर को काफी आराम देती हैं।

यह ब्लॉग कोई Medical Treatment के Base पर नहीं है। सिर्फ Basic Lifestyle & Nutrition Habits हैं, जिन्हें कोई भी महिला अपनी Daily Routine में आसानी से लागू कर सकती है।

1. Morning Routine (Indian Meal plan for PCOS)

PCOS में हमे अपने दिन की शुरुआत हल्की, Simple और Steady होनी चाहिए। सुबह की आदतें ही पूरे दिन की Cravings और Mood को Set करती हैं।

Step 1: उठते ही Normal पानी

• 1 Glass Normal Temperature Water लें। इससे Digestion और Bowel Movement थोड़ा आसान होता है और Body थोड़ा Active महसूस करती है

Step 2: 5–7 मिनट Stretching

PCOS वाली Women में Stiffness Common होती है। आपको बस 2 मिनट Neck, 2 मिनट Shoulder, 2 मिनट Legs Stretch काफी होता है।

Step 3: Breakfast—Protein + Fiber (सबसे जरूरी)

हमे Breakfast ऐसा लेना चाहिए जिससे :

• जल्दी भूख न लगे

• Energy Steady रहे

• Sugar Cravings कम हों

Best PCOS-friendly Breakfast Options (Indian & Simple):

• Oats Upma (Veg Loaded)

• Moong dal Chilla + Chutney

• Besan का Cheela with Paneer Filling

• Vegetable Poha

• Sprouts Chaat (Lemon + Onions + Cucumber)

• Ragi Dosa (कम तेल में)

• Daliya + Veggies

Tip: बस इस बात का ध्यान रखना चाहिए की  Breakfast कभी Skip न करें। PCOS में Breakfast Skip करने से Cravings बहुत बढ़ती हैं।

2. पूरे दिन की Eating Rules – PCOS का सबसे Practical Solution यहीं है (Healthy Eating Habits)

ये कोई Diet Rule नहीं है  सिर्फ खाने को सही तरीके से Manage करने का तरीका है।

Rule 1: हर 3–4 घंटे में कुछ खाएँ

ध्यान रखना चाहिए की हमे खाने के बीच में लम्बा Gap नहीं रखना चाहिए क्यूंकि लंबा Gap लेने से Body में Sudden Hunger आती है और आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

 Rule 2: Plate Pe Control, Food Pe Nahi

आप सब खा सकती हैं—Par Portion छोटा रखें।

Rule 3: Low-Oil cooking (बहुत फायदा करती है)

Indian Food Naturally Healthy होते  है—बस तेल ज्यादा न हो।

Use Oils Like:

• सरसों

• राइस ब्रान

• पीनट ऑयल

Avoid:

• Deep-Fried

• Heavy Tadka

Rule 4: Fiber Rich Diet 

Fiber PCOS की सबसे बड़ी Saviour चीज़ है। यह Cravings स्थिर रखता है और ये Digestion को भी Easy करता है।

Fiber जोड़ने के Simple तरीके:

• Roti के साथ एक Bowl Sabzi खाएं।

•  Dal + चावल + Salad 

• हर Meal से पहले 3–4 Cucumber Slices लें।

•  एक Fruit रोज़  खाएं।

 Rule 5: खाना 10–15 मिनट में धीरे-धीरे खाएँ

खाना कोशिश करे की आराम आराम से अच्छे से चबाकर खाएं  जल्दी जल्दी न खाएं। 

क्यूंकि Slow Eating से:

• Overeating Automatically कम होती है।

• Digestion हल्का रहता है।

3. Perfect PCOS-Friendly Indian Lunch Plate (Low-oil Indian recipes)

लंच ऐसा करना चाहिए जिससे हमारा पेट तो भर जाये लेकिन हमे Heavy Feel न हो। 

PCOS lunch plate में होना चाहिए:

• 1 Bowl Dal (Moong, Masoor, Chana Dal)

• 1 Bowl Sabzi (Beans, Lauki, Tinda, Bhindi, Cabbage)

• 1–2 roti (multigrain या गेहूँ)

• ½ Plate Salad (Cucumber + Carrot + Onions)

• 1 Bowl Curd (अगर Suit करे)

 Lunch के बाद Avoid करें:

• मिठाई

• Bakery Items

• Cold Drinks

• बहुत Heavy Buttermilk

अगर Rice पसंद है:

• 1 Bowl Hand-Pounded/Brown Rice:  हल्का पॉलिश किया हुआ चावल होता है। जिसमें Fiber बना रहता है, इसलिए पेट देर तक भरा रहता है और Energy Steady रहती है। सफेद चावल से बेहतर Option है। क्योंकि यह Heavy नहीं लगता और धीरे-धीरे Digest होता है। साथ में Dal + Salad जरूर रखें।

Tip: Dal में थोड़ा सा Lemon Squeeze कर लें इससे Digestion बहुत Smooth होता है।

Balanced Indian lunch for PCOS.

4. सबसे बड़ी समस्या—4 PM Cravings (क्यों आती है + कैसे रोके?)

PCOS में शाम के वक़्त Cravings होना Normal है। क्योंकि Body उस समय Low Energy Mode पर चली जाती है। सबसे पहले ये जानते है की Craving क्यों बढ़ती  है। 

• Breakfast Light होना

• Lunch में Fiber कम होना

• पानी कम पीना

• खाने के बीच में लंबे Gaps

Include Healthy Snacks for PCOS

• Coconut water

• Roasted Chana

• Fox Nuts (Makhana)

• Fruit (Pear, Apple, Orange, Papaya)

• Channa Chaat

• Murmura Chaat

• Sprouts

• 5–6 Nuts + Seeds

Food to be Avoided:

• Biscuits

• Namkeen

• Bakery Puff

• Fries

• Tea + Sugar Snacks

Smart snack choices for PCOS.

5. Dinner – Simple, Light, Early

हमे अपना Dinner सबसे हल्का रखना चाहिए ।  क्योंकि PCOS में रात का Heavy भोजन Digestion को धीमा करता है।

 Dinner में क्या खाएं:

• Vegetable Dal Soup

• Khichdi + Curd

• Oats Dal Khichdi

• Paneer Bhurji + sabzi + 1 Roti

• Lauki sabzi + Moong Dal

Dinner के बाद क्या करना चाहिए :

• 10 Minute Walk

• 1 गरम पानी का Glass

 Food to be Avoided:

• Paratha

• Heavy paneer dishes

• Biryani

• Dinner के बाद मिठाई

6. Daily Foods जो PCOS में मदद करते हैं

ये कुछ ऐसे Foods हैं जो बस आपकी Body को Balanced और Light महसूस कराते हैं।

Food to be Included:

• Green Sabzi

• Sprouts

• Oats

• Daliya

• Brown Rice

• Moong Dal

• Chia Seeds

• Flax Seeds

• Fruits (Apple, Pear, Papaya, Guava)

• Dry Fruits (4–5 Pieces)

• Buttermilk

• Jowar, Bajra, Ragi Roti

Food to be Limited:

• बहुत Sugary Snacks

• Bakery

• Deep-Fried

• Packaged Juices

7. Hydration

PCOS के वक़्त हमे पानी अच्छे से पीना चाहिए। ज़्यादातर मैंने देखा है  PCOS वाली महिलाएँ अक्सर पानी कम पीती हैं। जिससे Heaviness, Headache और Fatigue बढ़ती है।

 Hydration goals:

• 6–8 Glasses पानी

• 1 Coconut Water

• Lemon Water

• Jeera Water

• Green Tea/Herbal Tea (No Sugar)

 Avoid:

• Colas

• Packaged Juices

• Very Sweet Tea

8. PCOS-Friendly Mini Routine

In morning:

• 1 Glass Water

• 5 Minute Stretching

• Protein-Rich Breakfast

In Lunch:

• Balanced Lunch 

• ½ Plate Salad

• 10 Minute Walk

In Evening:

• Cravings के लिए Healthy Snack

• Sugary Snacks से दूर

In Dinner:

• हल्का Dinner

• Dinner के बाद 10 Minute Walk

• Phone कम, Early Sleep

9. Night Sugar Cravings — Simple Solutions

रात के वक़्त Sugar Craving होना Normal होता है।  PCOS Women में रात की Cravings Common हैं। Craving को  कम करने के आसान तरीके:

✔ Try करें:

• Dinner कम तेल का करना चाहिए।

•  Dinner के बाद Short Walk

• अगर Craving बुरी तरह लगे तो:

  • 1 Piece Dark Chocolate ले सकते है 

  • 1 Cup Warm Haldi Milk (बिना Sugar) 

  • 1 Small Date (Khajoor)

अगर आपको रात में बार-बार meetha खाने की craving होती है, तो इसका reason सिर्फ habit नहीं बल्कि दिन भर की diet, meal timing और stress level भी हो सकता है। सही routine, balanced dinner और कुछ simple Indian habits अपनाकर night sugar cravings को naturally control किया जा सकता है।

👉 अगर आप जानना चाहती हैं कि sugar cravings क्यों होती हैं और उन्हें daily routine से कैसे control करें, तो यह detailed guide ज़रूर पढ़ें: Sugar Craving Control Guide: Simple Indian Routine & Healthy Diet Tips:- https://www.alinawellnesshub.com/2025/11/sugar-craving-control-guide-indian-routine-diet-ti.html

10. Lifestyle Habits जो PCOS को शांत रखती हैं 

ये सबसे Important Part है। 

• रोज़ 15 Minute Sunlight

• 3000–4000 Steps

• Fixed Sleep Routine

• Deep Breathing 5 Minutes

• बहुत देर बैठे न रहें

• खाने के साथ पानी न पिएँ

PCOS में diet के साथ-साथ small habits भी जरूरी होते हैं जो cravings को handle करने में मदद करें। Herbal teas जैसे cinnamon, tulsi या chamomile दिनभर sugar balance और stress relief में मदद करते हैं। इन्हें बनाने के लिए एक अच्छा tea infuser/strainer उपयोगी होता है — इससे loose leaf herbs आसानी से steep होते हैं और आप fresh brew तैयार कर सकती हैं।

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❓ अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

Q1. PCOS में डाइट इतनी ज़रूरी क्यों होती है?

PCOS में हार्मोनल imbalance की वजह से weight gain, sugar cravings, irregular periods और fatigue जैसी problems हो सकती हैं। सही Indian diet hormones को support करती है, insulin resistance को manage करने में मदद करती है और cravings को control करने में सहायक होती है।

Q2. PCOS में कौन-से foods avoid करने चाहिए?

PCOS में ज़्यादा refined sugar, white bread, bakery items, sugary drinks और deep-fried foods से बचना चाहिए। ये foods blood sugar को तेज़ी से बढ़ाते हैं जिससे cravings और hormonal imbalance बढ़ सकता है।

Q3. PCOS के लिए best Indian breakfast क्या हो सकता है?

PCOS के लिए high-protein और fiber-rich breakfast बेहतर होता है जैसे:

• Vegetable poha / oats

• Besan या moong dal chilla

• Paneer या curd के साथ toast

• Fruits + seeds combo

ये options energy भी देते हैं और sugar cravings को कम करने में मदद करते हैं।

Q4. PCOS में sugar cravings क्यों होती हैं?

PCOS में insulin resistance की वजह से blood sugar levels unstable हो जाते हैं, जिससे बार-बार मीठा खाने की इच्छा होती है। Balanced meals, regular timing और healthy snacks cravings को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं।

Q5. क्या PCOS में पूरी तरह carbs बंद कर देने चाहिए?

नहीं। PCOS में carbs बंद करने की ज़रूरत नहीं होती, बल्कि complex carbs जैसे oats, millets, brown rice और vegetables को शामिल करना चाहिए। ये धीरे-धीरे energy release करते हैं और hormones को support करते हैं।

Q6. PCOS diet में कितने meals लेने चाहिए?

PCOS में 3 main meals और 1–2 healthy snacks लेना बेहतर रहता है। बहुत ज़्यादा long gaps cravings बढ़ा सकते हैं, इसलिए regular eating routine follow करना helpful होता है।

Q7. क्या सिर्फ diet से PCOS manage किया जा सकता है?

Diet PCOS management का बहुत important हिस्सा है, लेकिन उसके साथ light exercise, stress management और proper sleep भी ज़रूरी होती है। Simple lifestyle changes लंबे समय में अच्छे results दे सकते हैं।

Q8. PCOS diet results दिखने में कितना time लगता है?

हर body अलग होती है, लेकिन consistent diet और routine follow करने पर 4–8 हफ्तों में energy level, cravings और digestion में improvement महसूस होने लगती है।

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Conclusion

PCOS-Friendly Diet Complicated नहीं होती। बस कुछ बातो ध्यान रखना होता है सिर्फ:

• Simple Indian Foods खाना 

• कम तेल का खाना 

• ज़्यादा Fiber 

• Steady Meals

• और थोड़ा सा Routine

इन आदतों से Cravings, Heaviness, Mood और Energy सबमें Noticeable फर्क आता है।

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यह ब्लॉग सिर्फ General Eating Habits और Daily Lifestyle Tips के लिए है। यह किसी भी तरह की Medical Advice, Diagnosis या Treatment नहीं है।

✍ About the Author : Alina Siddiqui

मैं Alina Siddiqui, Nutrition & Wellness Blogger हूँ। मैं Nutrition & Dietetics में M.Sc. हूँ और Food & Wellness niche में काम कर चुकी हूँ। मेरा उद्देश्य है कि हर व्यक्ति अपने रोज़मर्रा के खाने में छोटे-छोटे बदलाव करके बेहतर सेहत पा सके। मैं यह मानती हूँ कि “अच्छी सेहत किसी फैन्सी डाइट से नहीं, बल्कि हमारी रोज़ की थाली से बनती है।”

मेरे ब्लॉग पर आप पढ़ेंगे —
• वजन नियंत्रित रखने में मदद करने वाले भारतीय नाश्ते और भोजन
• सरल और वैज्ञानिक आधार पर आधारित हेल्दी ईटिंग हैबिट्स
• मौसम और लाइफ़स्टाइल के अनुसार भोजन चुनने के तरीके
• रोज़मर्रा में अपनाने योग्य wellness routines

मेरा मकसद है सेहत को simple, स्वादिष्ट और sustainable बनाना, ताकि हर कोई अपनी ज़िंदगी में हेल्दी बदलाव ला सके। 

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Disclaimer: यहां दी गई जानकारी केवल सामान्य जागरूकता और शिक्षा के उद्देश्य से है। यह डॉक्टर की सलाह, medical diagnosis या professional treatment का substitute नहीं है। किसी भी diet या health decision से पहले अपने healthcare professional से सलाह लें।

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