Alina Siddiqui \Alina wellnes Hub
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| Smart snacks to reduce sugar cravings. |
Introduction (परिचय)
मैंने बहुत लोग ऐसे देखें है जिनको खाना खाने के तुरंत बाद मीठा खाने की आदत होती है। ऐसा क्यों होता है? आज की Fast Lifestyle में हमारा Routine इतना बिगड़ा हुआ है कि Body को असली Energy Time पर नहीं मिलती।हम कभी Breakfast Skip कर देते हैं, कभी पूरा दिन सिर्फ Chai–Coffee पर चलाते हैं, और कभी Stress में कुछ भी उठा कर खा लेते हैं।ऐसे में Body Confused हो जाती है और फिर सबसे आसान चीज़ माँगती है "मीठा"।
आज के Fast दुनिया में Busy Lifestyle , Stress, Late Nights और Irregular Eating Schedule ने Sugar Cravings को इतना बढ़ा दिया है कि कई बार लगता है कि "यार, मैं मीठा खाए बिना रह ही नहीं सकती!" और सबसे बड़ी बात—ये Craving आपकी Willpower की कमी नहीं है. ये शरीर का एक प्राकृतिक Response है। जिसे हम समझ नहीं पाते है। लेकिन इसे हम सही Routine से Control कर सकते हैं।
इस ब्लॉग में आप लोगो के साथ एक बेहद Practical, Indian Lifestyle-Based Sugar Craving Control Routine शेयर कर रही हूँ—जिसे कोई भी Girl, Working Woman, Man, Homemaker या College Student Follow कर सकती है।
1. Sugar Craving होती क्यों है?
सबसे पहले हम ये जानेगे की ये Sugar Craving होती क्यों है। जब हमारा शरीर थक जाता है तो उसको तुरंत एनर्जी चाहिए होती है।तो वो मीठे की तरफ धक्का देने लगता है। जब हम Breakfast Skip करते हैं, गलत Snacks खाते हैं, या Chai–Coffee बार-बार लेते हैं… तो Blood Sugar जल्दी ऊपर जाता है और जल्दी नीचे आ जाता है। जब ये Drop होता है, तभी दिमाग Signal भेजता है:"कुछ मीठा खाओ… अभी खाओ!" और हम ये सोचते है की ये हमारी Habit है पर असल में ये Body का तरीका है खुद को संभालने का। जब Energy कम होती है, Stress ज्यादा होता है, या Meals Proper नहीं होते, तो Cravings आना बिल्कुल Normal है।
👉 “Something Sweet! I want Energy Fast!”
Sugar cravings बढ़ने की सबसे Common वजहें:
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Breakfast Skip करना
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Long Gaps Between Meals
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High Tea & Coffee Intake
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Stress, Anxiety, Overthinking
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Late Night Sleeping Pattern
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Low Protein Diet
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Processed Food (Bread, Biscuits, Namkeen, Bakery Items)
Craving का Solution सिर्फ मीठा Avoid करना Solution नहीं है! Routine को सही करना.
2. Morning Routine – Cravings को आधा यहीं खत्म कर दो
सुबह का वक़्त ऐसा होता है जो आपका पूरा दिन Decide करता है। अगर Morning Routine Messed Up है, Cravings पूरी दिन Follow करेंगी। इसलिए मॉर्निंग में हमे ये Steps Follow करने चाहिए।
Step 1: Warm water + One Pinch of Cinnamon
Cinnamon एक ऐसा पदार्थ है जो Naturally Blood Sugar Control करता है। ये Cravings को 20–30% तक कम कर देता है।
Step 2: High-protein Breakfast
Breakfast जो हमारा सबसे ज़रूरी Meal होता है। उसमे अगर सिर्फ Bread, Paratha या Chai लोगी तो Cravings शुरू हो जाएंगी। यहाँ में आपको कुछ हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट Suggest कर रही हूँ।जैसे
Best Indian High-Protein Breakfast:
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2 Moong Dal Cheela + Green Chutney के साथ ले सकते है।
Oats Porridge with Peanuts + Chia Seeds खा सकते है।
Paneer Bhurji + 1 Roti खा सकते है।
Egg Omelette + Toast ये भी प्रोटीन Rich Diet है।
Besan Chilla + Curd भी अच्छा Option है।
Important:
Empty Stomach Tea = 100% Guaranteed Cravings.
Step 3: Tea only After Breakfast
चाय जिसे लोग पीना बहुत पसंद करते है चाहे काम का स्ट्रेस हो या खाने का टाइम नहीं मिलता तो चाय पी लेते है लेकिन खाली पेट चाय पीना या बार बार चाय पीने से हमारी बॉडी पर Harmful Effect पड़ता है ये Insulin को Disturb करती है → Cravings बढ़ाती है।
एक healthy morning routine तभी complete मानी जाती है जब उसमें right breakfast शामिल हो। अगर आप weight loss, sugar cravings control या पूरे दिन energetic रहने का goal रखती हैं, तो सुबह का खाना बहुत important होता है।
इसी को आसान बनाने के लिए मेरी किताब “30 Indian Weight Loss Breakfast Recipes” एक practical guide है। इसमें quick, low-calorie और कम-तेल वाले Indian breakfast options दिए गए हैं जो metabolism boost करते हैं, लंबे समय तक भूख control में रखते हैं और busy morning routine में भी आसानी से follow किए जा सकते हैं।
👇यहाँ देखें: 30 Indian Weight Loss Breakfast Recipes – Healthy Start for a Fit Day
3. Mid-Morning Snack
ये Time सबसे ज़्यादा Dangerous होता है क्योंकि सुबह के 2–3 के घंटे बाद Energy Drop होना शुरू होती है। अगर इस टाइम आप लोग Biscuit, Rusk, Namkeen खा लेंगे तो कुछ टाइम बाद ही → Cravings Trigger होंगी. इसलिए हमे कुछ Mid Morning में Healthy Snacks लेने चाहिए । जैसे:
Healthy Sweet-Control Mid-Morning Snacks:
1. Fruit + Nuts Combo
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1 Seasonal Fruit (Orange / Apple / Papaya)
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5 Almonds
2. Coconut Water + Banana
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1 Glass Coconut Water
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1 Small Banana
3. 1 Bowl Chaas (Buttermilk)
✔ Digestion Improve करता है, Body को Cool रखता है और Unnecessary Cravings कम करता है।
4. 1 Date (Khajoor) + 3 Walnuts
✔ हल्की मीठी Craving Satisfy होती है बिना Blood Sugar Spike के।
4. Lunch – Balanced Plate मतलब Cravings खत्म
Lunch भी हमारा बहुत Important Meal है। Lunch में सिर्फ हम अगर रोटी सब्ज़ी खायंगे या कम मात्रा में खाना खायंगे तो Body को पूरी Energy नहीं मिलती। और फिर वही होता है, दिमाग हर थोड़ी देर में कुछ मीठा या Extra खाने का Signal भेजता रहता है। इसलिए कोशिश करो कि आपका Lunch एक Proper Balanced Meal हो— ना कम, ना ज़्यादा… बस पूरा और Satisfying भी !
Ideal lunch plate:
✔ 1 Cup Dal / Curd
✔ 1 Bowl sabzi
✔ 1-2 Roti or 1Plate Rice
✔ 1 Small Salad
Protein + Fibre = Cravings दूर
Lunch के बाद अगर फिर भी मीठा लेने की इच्छा होती है, तो:
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1 Small Piece Jaggery (Very Small)
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या 1 Date खाना Better है, Sweets से अच्छा।
5. Evening – सबसे ज्यादा cravings इसी time आती हैं
ये एक ऐसा टाइम होता है जब Eenergy कम, Stress थोड़ा बढ़ा हुआ,और Mood Down इसलिए इस वक़्त दिमाग को Quick Sugar चाहिए। इसी टाइम पर हम सब Chocolate, Namkeen, Biscuits या Bakery Items खा लेते है । लेकिन अगर हम इसी टाइम Control कुछ Healthy खा लेंगे कर लेंगे तो → Cravings Almost खत्म.
👉 Best Healthy Indian Snacks for Sweet Lovers (Craving-Free Options)
1. Roasted Chana + Tiny Piece Gur
2. Peanut Chikki (1 Small Piece)
3. Fruit + Plain Yogurt
4. Coconut Slices (2–3)
4. Makhana Roasted (1 cup)
5. Poha Bhel (Poha + Onion + Lemon + Peanuts)
7. Khajoor (1) + Almonds (3)
इनमे नेचुरल शुगर तो होती है लेकिन ये ब्लड शुगर को Control रखते है ।
6. Evening Drink – Instant craving reducer
Evening Time में ज़्यादातर सभी लोग चाय या कॉफ़ी पी लेते है या फिर कुछ Snacks जैसे Biscuits, Rusk या Packaged Food इन सब से Craving बढ़ जाती है।कुछ ऐसी Evening Drinks है जो आपकी Craving को कम करने में Help करती है ।
Best choices:
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Saunf Water
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Ginger–Cinnamon Tea
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Tulsi Tea
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Lemon Water without Sugar
Avoid:
- Strong Tea/Coffee
- Flavoured Drinks
- Milk Shakes
क्यूंकि Caffeine Cravings को बढ़ाता है इसलिए Caffeine Intake कम करना जरूरी है।
अगर आपको बार-बार मीठा खाने की craving होती है, तो अपनी daily routine में herbal tea शामिल करना एक आसान और natural तरीका हो सकता है। Cinnamon, tulsi या green tea जैसे herbs blood sugar levels को balance करने में मदद करते हैं, जिससे अचानक आने वाली sugar cravings धीरे-धीरे कम होती हैं। खासकर शाम के समय चाय या मीठे snacks की जगह herbal tea पीने से appetite control में रहता है और mind भी calm feel करता है।
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7. Dinner – जितना हल्का, उतनी कम Cravings
डिनर करते वक़्त बहुत लोग Mistake करते है दिन में Light Food लेते है और डिनर Heavy! लेकिन ये बिलकुल गलत आदत है, अगर हम Dinner Heavy लेते है तो → Digestion Slow होगा → Body को “Comfort Food” चाहिए होता है जिससे और Craving बढ़ती है।इसलिए Dinner हमेशा Light लेना चाहिए।
Light Dinner Ideas:
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Vegetable Dalia
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Moong Dal Khichdi
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Roti + Dal + Sabzi (light)
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Soup + Paneer
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Oats khichdi
अगर फिर भी Dinner के बाद Craving होती है मीठा खाने की तो ये Perfect Post-Dinner Sweet Option:
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1 Piece Dark Chocolate (70%)
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Warm Haldi Milk (Optional Gur एक छोटा टुकड़ा )
8. Night Routine – Real craving control यहां छुपा है
मैंने देखा है बहुत लोगो को रात में देर तक जागने की आदत होती है। Studies के According, कम Sleep लेने पर Cravings 40–60% तक बढ़ जाती हैं।सोचो, जिस दिन नींद पूरी नहीं होती…
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दिमाग थोड़ा भारी लगता है
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चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है
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Mood भी Down रहता है
ऐसे में Body खुद-ही खुद Quick Energy मांगने लगती है। और Quick Energy उसे कहाँ से सबसे जल्दी मिलती है? "मीठे से"। इसीलिए नींद कम होने पर Chocolate, Sweets, Tea-Coffee बार-बार लेने का मन करता है।
कम Sleep → ज्यादा Stress → ज्यादा Cravings ये एक Simple लेकिन Powerful Cycle है।
क्योंकि:
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Stress Hormone बढ़ता है
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Body को Quick Energy चाहिए
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Mood Low रहता है
Night Routine Small Steps:
✔ 1 Cup Warm Water
✔ 20 Minutes Phone-Free Time
✔ Dim Lights
✔ Deep Breathing 2 Minutes
Good Sleep = Zero Cravings Next Day.
9. Full-Day Craving Control Routine (Easy to Follow)
Morning
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Cinnamon Water
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High-Protein Breakfast
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Tea After Breakfast
Mid-Morning
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Fruit + Nuts
Lunch
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Dal / Curd
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Sabzi
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Roti / Rice
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Salad
Evening
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Healthy Snack
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Herbal Tea
Dinner
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Light Meal
Before Bed
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Warm Milk or Water
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Good Sleep
10. Bonus: Sweet Lovers के लिए Mindset Hacks
कई बार हम सोचते हैं कि मीठा खाने का मन बस पेट की वजह से हो रहा है लेकिन ये सच नहीं है असल बात ये है कि Craving का आधा खेल दिमाग खेलता है।जब हम Stressed होते हैं, थके हुए होते हैं, या Mood थोड़ा Low होता है—तो Brain तुरंत ऐसी चीज़ें माँगता है जो उसे Instant अच्छा महसूस कराएँ।और मीठा ऐसा ही करता है वो दिमाग में “Happy Hormones” यानी Serotonin और Dopamine को तुरंत बढ़ा देता है।ये Craving Hunger नहीं, बल्कि Emotional Comfort की Demand होती है। लेकिन हम इसको कुछ सिंपल Hacks Follow करके भी Control कर सकते है
👉 Hack 1: घर में मीठा मत रखो
जितना कम मीठा घर में Available होगा , उतना कम खाओगे
👉 Hack 2: चाय में Sugar धीरे-धीरे कम करो
आज से ½ Spoon कम कर दो, अगले हफ्ते ¼ Spoon कम.
👉 Hack 3: Hydration Check
कई बार प्यास को body "Craving" समझती है। इसलिए बॉडी को Proper Hydrate रखना ज़रूरी है
👉 Hack 4: Emotional Eating पहचानो
Stress → Sweet Craving. Walk 5 Minutes → Craving Fade.
👉 Hack 5: Balance, Not restriction
Jaggery भी ज़्यादा खायंगे तो → Craving बढ़ेगी. Portion Control is the Real key.
❓ अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
1. बार-बार मीठा खाने की craving क्यों होती है?
मीठा खाने की craving अक्सर blood sugar imbalance, नींद की कमी, stress, dehydration या गलत meal timing की वजह से होती है। कभी-कभी emotional eating भी इसका कारण बनती है।
2. क्या चीनी की craving का मतलब diabetes होता है?
ज़रूरी नहीं। हर बार sugar craving का मतलब diabetes नहीं होता। लेकिन अगर craving बहुत ज़्यादा हो, थकान रहती हो या बार-बार भूख लगती हो, तो blood sugar test कराना बेहतर रहता है।
3. मीठे की craving कम करने के लिए क्या खाएं?
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फल (सेब, पपीता, बेरीज़)
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भुने चने या मूंगफली
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दही या छाछ
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nuts और seeds
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दाल, पनीर जैसे protein-rich foods
ये foods blood sugar को stable रखते हैं।
4. क्या गुड़, शहद या खजूर sugar craving के लिए safe हैं?
हाँ, limited मात्रा में। गुड़, शहद और खजूर refined sugar से बेहतर होते हैं, लेकिन ज़्यादा लेने से craving बढ़ भी सकती है। इसलिए moderation ज़रूरी है।
5. stress और sugar craving का क्या connection है?
Stress के समय body cortisol hormone release करती है, जिससे मीठा खाने की इच्छा बढ़ती है। इसलिए stress management (deep breathing, walking, meditation) sugar craving control करने में मदद करता है।
6. सुबह खाली पेट मीठा खाना सही है क्या?
नहीं। सुबह खाली पेट मीठा खाने से blood sugar तेजी से बढ़ता है और फिर crash होता है, जिससे पूरे दिन craving बनी रहती है। बेहतर है सुबह protein + fiber वाला breakfast लें।
7. क्या regular meal लेने से sugar craving कम होती है?
हाँ। हर 3–4 घंटे में balanced meal लेने से blood sugar stable रहता है और अचानक मीठा खाने की craving नहीं होती।
8. sugar craving कम करने में पानी कितना ज़रूरी है?
बहुत ज़्यादा। कई बार dehydration को body hunger समझ लेती है। दिनभर पर्याप्त पानी पीने से unnecessary sugar craving कम होती है।
9. क्या weight loss के दौरान sugar craving normal है?
हाँ, शुरुआत में normal है। जब body refined sugar की आदत छोड़ती है तो कुछ दिन craving होती है, लेकिन सही diet follow करने से ये धीरे-धीरे कम हो जाती है।
10. sugar craving permanently कैसे control करें?
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Balanced Indian meals लें
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पर्याप्त नींद लें
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Stress कम करें
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Refined sugar धीरे-धीरे reduce करें
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Natural foods पर focus करें
Consistency ही सबसे बड़ा solution है।
👉 मेरी Book पढ़े :
अपने sugar cravings को long-term में control करने के लिए सिर्फ routine ही नहीं, सही diet अपनाना भी बहुत ज़रूरी है। अगर आप weight-loss या hormonal imbalance पर काम कर रही हैं, तो मेरी ये book आपके लिए काफी फायदेमंद साबित होंगी —👇
👉 PCOS Natural Guide Book
(Hormonal balance + sugar cravings reduce करने के लिए)
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👉 Weight-Loss Breakfast Ideas (सुबह की cravings automatically कम करता है)
👉 Low-Oil Indian Recipes Guide (healthy meals जो sweet cravings reduce करते हैं)
Conclusion
मीठा ज़्यादातर सभी को पसंद होता है और Sweet Lovers के लिए ये तो Emotional Comfort होता है. Problem मीठा खाना नहीं है Problem है Mindless Sugar खाना. अगर आप लोग बस 7–10 Days ये Routine Follow कर लो, तुम्हारी Craving का Pattern खुद बदल जाएगा:
- Craving कम
- Stress कम
- Digestion बेहतर
- Mood Stable
- Weight Loss आसान
Sweet lovers भी Healthy Life जी सकते हैं बस सही Choices और सही Routine चाहिए।
👉Healthy lifestyle, balanced nutrition और natural wellness से जुड़े और blogs पढ़ने के लिए हमारे Home Page पर ज़रूर visit करें।
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✍ About the Author : Alina Siddiqui
मैं Alina Siddiqui, Nutrition & Wellness Blogger हूँ। मैं Nutrition & Dietetics में M.Sc. हूँ और Food & Wellness niche में काम कर चुकी हूँ। मेरा उद्देश्य है कि हर व्यक्ति अपने रोज़मर्रा के खाने में छोटे-छोटे बदलाव करके बेहतर सेहत पा सके। मैं यह मानती हूँ कि “अच्छी सेहत किसी फैन्सी डाइट से नहीं, बल्कि हमारी रोज़ की थाली से बनती है।”
मेरे ब्लॉग पर आप पढ़ेंगे :-
• वजन नियंत्रित रखने में मदद करने वाले भारतीय नाश्ते और भोजन
• सरल और वैज्ञानिक आधार पर आधारित हेल्दी ईटिंग हैबिट्स
• मौसम और लाइफ़स्टाइल के अनुसार भोजन चुनने के तरीके
• रोज़मर्रा में अपनाने योग्य wellness routines
मेरा मकसद है सेहत को simple, स्वादिष्ट और sustainable बनाना, ताकि हर कोई अपनी ज़िंदगी में हेल्दी बदलाव ला सके।
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