“PCOS-Friendly Simple Indian Diet: रोज़मर्रा की आसान Eating Habits और Meal Ideas”

 

आज कल लाखो  महिलाएं PCOS से प्रभावित हो रही है। इसके कारण Body में थोड़ा Imbalance होने लगता है, जिससे Weight बढ़ना, Mood Swings, Tiredness, Sugar Cravings, और अनियमित दिनचर्या जैसी परेशानियाँ बढ़ जाती हैं। लेकिन यह भी सच है कि रोज़मर्रा की Simple, घर का खाना  हमारे शरीर को काफी आराम देती हैं।

यह ब्लॉग कोई Medical Treatment के Base पर नहीं है। सिर्फ Basic Lifestyle & Nutrition Habits हैं, जिन्हें कोई भी महिला अपनी Daily Routine में आसानी से लागू कर सकती है।

1. Morning Routine (Indian Meal plan for PCOS)

PCOS में हमे अपने दिन की शुरुआत हल्की, Simple और Steady होनी चाहिए। सुबह की आदतें ही पूरे दिन की Cravings और Mood को Set करती हैं।

Step 1: उठते ही Normal पानी

• 1 Glass Normal Temperature Water लें। इससे Digestion और Bowel Movement थोड़ा आसान होता है और Body थोड़ा Active महसूस करती है

Step 2: 5–7 मिनट Stretching

PCOS वाली Women में Stiffness Common होती है। आपको बस 2 मिनट Neck, 2 मिनट Shoulder, 2 मिनट Legs Stretch काफी होता है।

Step 3: Breakfast—Protein + Fiber (सबसे जरूरी)

हमे Breakfast ऐसा लेना चाहिए जिससे :

• जल्दी भूख न लगे

• Energy Steady रहे

• Sugar Cravings कम हों

Best PCOS-friendly Breakfast Options (Indian & Simple):

• Oats Upma (Veg Loaded)

• Moong dal Chilla + Chutney

• Besan का Cheela with Paneer Filling

• Vegetable Poha

• Sprouts Chaat (Lemon + Onions + Cucumber)

• Ragi Dosa (कम तेल में)

• Daliya + Veggies

Tip: बस इस बात का ध्यान रखना चाहिए की  Breakfast कभी Skip न करें। PCOS में Breakfast Skip करने से Cravings बहुत बढ़ती हैं।

2. पूरे दिन की Eating Rules – PCOS का सबसे Practical Solution यहीं है (Healthy Eating Habits)

ये कोई Diet Rule नहीं है  सिर्फ खाने को सही तरीके से Manage करने का तरीका है।

Rule 1: हर 3–4 घंटे में कुछ खाएँ

ध्यान रखना चाहिए की हमे खाने के बीच में लम्बा Gap नहीं रखना चाहिए क्यूंकि लंबा Gap लेने से Body में Sudden Hunger आती है और आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

 Rule 2: “Plate Pe Control, Food Pe Nahi”

आप सब खा सकती हैं—Par Portion छोटा रखें।

Rule 3: Low-Oil cooking (बहुत फायदा करती है)

Indian Food Naturally Healthy होते  है—बस तेल ज्यादा न हो।

Use Oils Like:

• सरसों

• राइस ब्रान

• पीनट ऑयल

Avoid:

• Deep-Fried

• Heavy Tadka

Rule 4: Fiber Rich Diet 

Fiber PCOS की सबसे बड़ी Saviour चीज़ है। यह Cravings स्थिर रखता है और ये Digestion को भी Easy करता है।

Fiber जोड़ने के Simple तरीके:

• Roti के साथ एक Bowl Sabzi खाएं।

•  Dal + चावल + Salad 

• हर Meal से पहले 3–4 Cucumber Slices लें।

•  एक Fruit रोज़  खाएं।

 Rule 5: खाना 10–15 मिनट में धीरे-धीरे खाएँ

खाना कोशिश करे की आराम आराम से अच्छे से चबाकर खाएं  जल्दी जल्दी न खाएं। 

क्यूंकि Slow Eating से:

• Overeating Automatically कम होती है।

• Digestion हल्का रहता है।

3. Perfect PCOS-Friendly Indian Lunch Plate (Low-oil Indian recipes)

लंच ऐसा करना चाहिए जिससे हमारा पेट तो भर जाये लेकिन हमे Heavy Feel न हो। 

✔ PCOS lunch plate में होना चाहिए:

• 1 Bowl Dal (Moong, Masoor, Chana Dal)

• 1 Bowl Sabzi (Beans, Lauki, Tinda, Bhindi, Cabbage)

• 1–2 roti (multigrain या गेहूँ)

• ½ Plate Salad (Cucumber + Carrot + Onions)

• 1 Bowl Curd (अगर Suit करे)

❌ Lunch के बाद Avoid करें:

• मिठाई

• Bakery Items

• Cold Drinks

• बहुत Heavy Buttermilk

अगर Rice पसंद है:

• 1 Bowl Hand-Pounded/Brown Rice:  हल्का पॉलिश किया हुआ चावल होता है। जिसमें Fiber बना रहता है, इसलिए पेट देर तक भरा रहता है और Energy Steady रहती है। सफेद चावल से बेहतर Option है। क्योंकि यह Heavy नहीं लगता और धीरे-धीरे Digest होता है। साथ में Dal + Salad जरूर रखें।

Tip: Dal में थोड़ा सा Lemon Squeeze कर लें इससे Digestion बहुत Smooth होता है।

“Indian balanced thali with dal, roti, sabzi, salad, curd.”

4. सबसे बड़ी समस्या—4 PM Cravings (क्यों आती है + कैसे रोके?)

PCOS में शाम के वक़्त Cravings होना Normal है। क्योंकि Body उस समय Low Energy Mode पर चली जाती है। सबसे पहले ये जानते है की Craving क्यों बढ़ती  है। 

• Breakfast Light होना

• Lunch में Fiber कम होना

• पानी कम पीना

• खाने के बीच में लंबे Gaps

✔ Include Healthy Snacks for PCOS

• Coconut water

• Roasted Chana

• Fox Nuts (Makhana)

• Fruit (Pear, Apple, Orange, Papaya)

• Channa Chaat

• Murmura Chaat

• Sprouts

• 5–6 Nuts + Seeds

❌ Food to be Avoided:

• Biscuits

• Namkeen

• Bakery Puff

• Fries

• Tea + Sugar Snacks

“Healthy Indian snacks: 

roasted chana, fruit bowl, coconut water, makhana.”

5. Dinner – Simple, Light, Early

हमे अपना Dinner सबसे हल्का रखना चाहिए ।  क्योंकि PCOS में रात का Heavy भोजन Digestion को धीमा करता है।

✔ Dinner में क्या खाएं:

• Vegetable Dal Soup

• Khichdi + Curd

• Oats Dal Khichdi

• Paneer Bhurji + sabzi + 1 Roti

• Lauki sabzi + Moong Dal

✔ Dinner के बाद क्या करना चाहिए :

• 10 Minute Walk

• 1 गरम पानी का Glass

❌ Food to be Avoided:

• Paratha

• Heavy paneer dishes

• Biryani

• Dinner के बाद मिठाई

6. Daily Foods जो PCOS में मदद करते हैं

ये कुछ ऐसे Foods हैं जो बस आपकी Body को Balanced और Light महसूस कराते हैं।

✔Food to be Included:

• Green Sabzi

• Sprouts

• Oats

• Daliya

• Brown Rice

• Moong Dal

• Chia Seeds

• Flax Seeds

• Fruits (Apple, Pear, Papaya, Guava)

• Dry Fruits (4–5 Pieces)

• Buttermilk

• Jowar, Bajra, Ragi Roti

❌Food to be Limited:

• बहुत Sugary Snacks

• Bakery

• Deep-Fried

• Packaged Juices

7. Hydration

PCOS के वक़्त हमे पानी अच्छे से पीना चाहिए। ज़्यादातर मैंने देखा है  PCOS वाली महिलाएँ अक्सर पानी कम पीती हैं। जिससे Heaviness, Headache और Fatigue बढ़ती है।

✔ Hydration goals:

• 6–8 Glasses पानी

• 1 Coconut Water

• Lemon Water

• Jeera Water

• Green Tea/Herbal Tea (No Sugar)

❌ Avoid:

• Colas

• Packaged Juices

• Very Sweet Tea

8. PCOS-Friendly Mini Routine

In morning:

• 1 Glass Water

• 5 Minute Stretching

• Protein-Rich Breakfast

In Lunch:

• Balanced Lunch 

• ½ Plate Salad

• 10 Minute Walk

In Evening:

• Cravings के लिए Healthy Snack

• Sugary Snacks से दूर

In Dinner:

• हल्का Dinner

• Dinner के बाद 10 Minute Walk

• Phone कम, Early Sleep

9. Night Sugar Cravings — Simple Solutions

रात के वक़्त Sugar Craving होना Normal होता है।  PCOS Women में रात की Cravings Common हैं। Craving को  कम करने के आसान तरीके:

✔ Try करें:

• Dinner कम तेल का करना चाहिए।

•  Dinner के बाद Short Walk

• अगर Craving बुरी तरह लगे तो:

  • 1 Piece Dark Chocolate ले सकते है 

  • 1 Cup Warm Haldi Milk (बिना Sugar) 

  • 1 Small Date (Khajoor)

10. Lifestyle Habits जो PCOS को शांत रखती हैं 

ये सबसे Important Part है। 

• रोज़ 15 Minute Sunlight

• 3000–4000 Steps

• Fixed Sleep Routine

• Deep Breathing 5 Minutes

• बहुत देर बैठे न रहें

• खाने के साथ पानी न पिएँ

Conclusion

PCOS-Friendly Diet Complicated नहीं होती। बस कुछ बातो ध्यान रखना होता है सिर्फ:

• Simple Indian Foods खाना 

• कम तेल का खाना 

• ज़्यादा Fiber 

• Steady Meals

• और थोड़ा सा Routine

इन आदतों से Cravings, Heaviness, Mood और Energy सबमें Noticeable फर्क आता है।

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यह ब्लॉग सिर्फ General Eating Habits और Daily Lifestyle Tips के लिए है। यह किसी भी तरह की Medical Advice, Diagnosis या Treatment नहीं है।

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Alina — Wellness Writer & Non-Medical Nutrition Content Creator
Simple Indian Diets, HealthyEeating Habits, women-Focused Meal Ideas और Practical Lifestyle Tips से जुड़ा आसान व भरोसेमंद Content साझा करती हैं।